ซื้อหนังสือได้ที่
• Shopee https://atth.me/go/sM8JSGLU
• Lazada https://atth.me/go/sn0qNhON

บทที่ 1 ของ Tiny Habits พูดถึงการเกิดพฤติกรรม ถ้าเข้าใจว่าทำไมเราถึงทำสิ่งหนึ่งแต่ไม่ทำอีกสิ่งหนึ่ง ก็สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของเราได้ง่ายๆ ดังนั้นเรามาดูกลไกของมันกันครับ

กลไกการเกิดพฤติกรรม
นิสัย หรือพฤติกรรมจะเกิดขึ้นเมื่อมีองค์ประกอบ 3 อย่าง คือ แรงจูงใจ ความสามารถ และสัญญาณ

เขียนเป็นสูตรง่ายๆ ว่า B = MAP
• B = Behavior หรือ พฤติกรรม
• M = Motivation หรือ แรงจูงใจ คือ ความอยากทำพฤติกรรมนั้น
• A = Ability หรือ ความสามารถ คือ เราสามารถทำพฤติกรรมนั้นได้ง่ายหรือยาก
• P = Prompt หรือ สัญญาณ คือ หรือสิ่งกระตุ้นให้ทำพฤติกรรมนั้น จะเป็นอะไรก็ได้ครับ ตั้งแต่สิ่งที่เรารับมาทางประสาทสัมผัส ความคิด หรือกิจกรรมบางอย่าง เราคิดสัญญาณขึ้นมาเองเลยก็ได้ เช่น ทุกครั้งที่ผมนั่งบนเก้าอี้ ทุกครั้งที่อาบน้ำเสร็จ ทุกครั้งที่เล่นเกมชนะ และอื่นๆ

ดอกเตอร์ BJ Fogg เรียกหลักการนี้ว่า โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์

โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ คือกราฟที่มี 3 เส้น
• เส้นตั้ง คือ แรงจูงใจที่จะทำพฤติกรรมนั้น ยิ่งสูงยิ่งมีแรงจูงใจเยอะ
• เส้นนอน คือ ความสามารถของเราที่จะทำพฤติกรรมนั้น ยิ่งไปทางขวายิ่งง่าย
• เส้นโค้ง คือ เส้นตัดสินว่าเมื่อมีสิ่งกระตุ้นเราจะทำพฤติกรรมนั้นรึเปล่า เราจะทำอะไรก็ตามที่อยู่เหนือหรือทางขวาเส้นโค้งนี้ และจะไม่ทำถ้าอยู่ล่างหรือทางซ้ายของเส้นนี้

ลองดูตัวอย่างนะครับ
พฤติกรรมเล่นเกมเมื่อผมคิดงานไม่ออก

ผมสามารถเล่นเกมได้ง่ายมากๆ เพราะแค่คลิกก็เล่นได้แล้ว เมื่อการเล่นเกมทำได้ง่าย มันก็เลยอยู่ทางขวาของกราฟ และแรงจูงใจที่จะเล่นเกมก็สูงมากๆ ทำให้พฤติกรรมนี้อยู่สูงมากในกราฟด้วย

เมื่อรวมปัจจัยด้านแรงจูงใจและความสามารถเข้าด้วยกัน พฤติกรรมนี้อยู่ทางขวาของเส้นโค้ง และเมื่อเจอสัญญาณ คือ คิดงานไม่ออก ผมจะเล่นเกมอย่างแน่นอน

อีกซักตัวอย่างนะครับ
พฤติกรรมนอนก่อน 4 ทุ่ม

สำหรับผม การนอนก่อน 4 ทุ่มเป็นเรื่องที่ยาก เพราะนอนไม่หลับและน่าเบื่อมากๆ ถึงแม้ว่าผมจะมีแรงจูงใจให้ทำพฤติกรรมนี้บ้างก็ตาม

แต่เมื่อรวมปัจจัยด้านแรงจูงใจและความสามารถเข้าด้วยกัน พฤติกรรมนี้อยู่ทางซ้ายของเส้นโค้ง เมื่อเจอสัญญาณ คือเวลา 4 ทุ่ม ผมจะไม่นอน

สรุปหลักการ
เราจะทำหรือไม่ทำอะไรเกิดจาก 3 สิ่ง คือ แรงจูงใจ ความสามารถ และสัญญาณ ถ้ามีแรงจูงใจและความสามารถเหมาะสม เราจะทำพฤติกรรมนั้นเมื่อมีสัญญาณหรือสิ่งกระตุ้นเกิดขึ้น

แต่ถ้าแรงจูงใจหรือความสามารถไม่มากพอ ถึงจะมีสิ่งกระตุ้น เราก็จะไม่ทำพฤติกรรมนั้น

แรงจูงใจและความสามารถใช้ทดแทนกันได้ ยิ่งมีแรงจูงใจสูง ก็มีโอกาสสูงขึ้นที่จะลงมือทำกิจกรรมยากๆ ในทางกลับกัน ถ้ากิจกรรมนั้นง่ายมากๆ เราก็ทำได้โดยไม่ต้องใช้แรงจูงใจเลย

นอกจากแรงจูงใจกับความสามารถ ปัจจัยสุดท้ายที่ทำให้เกิดพฤติกรรม คือ สัญญาณ

สัญญาณ หรือสิ่งกระตุ้น ทำหน้าที่เหมือนสวิตช์ให้เราลงมือทำอะไรซักอย่าง ถ้าไม่มีสัญญาณ เราจะไม่ทำพฤติกรรมนั้น

ตัวอย่างเช่น
• เราจะรับโทรศัพท์ เมื่อได้ยินเสียงโทรศัพท์ดังขึ้น ในที่นี้เสียงโทรศัพท์คือสัญญาณ
• ถ้าเห็นขนมวางอยู่ ดอกเตอร์ Fogg จะอยากกินขนมมาก ๆ ในที่นี้การมองเห็นขนมคือสัญญาณ
• เมื่อตื่นนอนตอนเช้า เราจะพูดคำว่า วันนี้เป็นวันที่ยอดเยี่ยม การตื่นนอน คือ สัญญาณครับ

วิธีเปลี่ยนนิสัย
เพราะว่านิสัย คือ พฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ จนเคยชิน ดังนั้นเราจึงใช้โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ในการเปลี่ยนนิสัยได้ด้วย

หนังสือแนะนำว่าถ้าเราต้องการเปลี่ยนพฤติกรรมให้ลองเปลี่ยนที่สัญญาณหรือความสามารถก่อน และแรงจูงใจคือสิ่งที่เราจะลองเปลี่ยนเป็นสิ่งสุดท้าย เพราะเราเอาแน่เอานอนกับแรงจูงใจไม่ได้นั่นเอง

มาดูตัวอย่างกันครับ
แคทีเกลียดนิสัยนอนเล่นมือถือบนเตียงมาก เพราะทำให้เธอไม่ได้ออกกำลังตอนเช้าอย่างที่ตั้งใจไว้ แต่ก็หยุดนิสัยนี้ไม่ได้ มาดูกันว่าเราจะแก้ปัญหานี้ได้ยังไง

พฤติกรรมของเธอคือ
แคทีใช้มือถือเป็นนาฬิกาปลุก เมื่อเธอตื่นก็ดึงสายชาร์จออก แล้วก็ไถหน้าจอไปเรื่อย ๆ สุดท้ายก็เพลินจนไม่ได้ออกกำลัง

แคทีมีแรงจูงใจในการเล่นมือถือสูงมาก และเธอยังสามารถทำมันได้ง่าย ส่วนสัญญาณของมันก็ชัดเจน จากการที่เธอใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุกทุกเช้า ทำให้นี่เป็นพฤติกรรมที่แคทีจะทำอย่างแน่นอน

แล้วเราจะเปลี่ยนอะไรได้บ้าง
แคทีมีแรงจูงใจในการเล่นมือถือสูง และไม่น่าจะเปลี่ยนได้ง่ายๆ ดังนั้นเราต้องลองมาดูอีกสองปัจจัย คือ ความสามารถ และสัญญาณ

เราลองเปลี่ยนด้านความสามารถดูก่อน
เธอจะลองลบโซเชียลมีเดียออกจากมือถือไปเลยก็ได้ แต่ก็ดูสุดโต่งเกินไป เธออาจจะเก็บมือถือเอาไว้ในรถ หรือวางไว้หลังตู้เย็น

เพราะแรงจูงใจของเธอสูงมาก แคทีเลยต้องลองทำหลายวิธี จนกระทั่งวิธีที่ได้ผล คือ เธอวางมือถือไว้ในครัว แล้วใช้นาฬิกาปลุกแบบเก่าในห้องนอน

เมื่อพฤติกรรมติดมือถือหายไป เธอก็ออกกำลังตอนเช้าได้อย่างที่ตั้งใจไว้โดยอัตโนมัติ

สรุป
พฤติกรรมจะเกิดขึ้นเมื่อ มีองค์ประกอบ 3 อย่าง คือ แรงจูงใจ ความสามารถ และสัญญาณ
• แรงจูงใจ คือ ความอยากทำพฤติกรรมนั้น
• ความสามารถ คือ เราสามารถทำพฤติกรรมนั้นได้ง่ายหรือยาก
• สัญญาณ คือ หรือสิ่งกระตุ้นให้ทำพฤติกรรมนั้น จะเป็นอะไรก็ได้ครับ ตั้งแต่สิ่งที่เรารับมาทางประสาทสัมผัส ความคิด หรือกิจกรรมบางอย่าง เราคิดสัญญาณขึ้นมาเองเลยก็ยังได้

เราสามารถแก้ไขพฤติกรรมจากจุดไหนก็ได้ และอาจต้องลองทำหลาย ๆ วิธี แต่แรงจูงใจจะเป็นปัจจัยสุดท้ายที่เราจะแก้

เช่น ถ้าคุณอยากกินขนมทุกครั้งที่เห็นถุงขนมในห้อง เราคงแก้แรงจูงใจได้ยากเพราะคนมันอยากกินอะเนอะ วิธีแก้อาจทำได้โดยการเอาถุงขนมไปเก็บไว้ที่อื่นไม่ให้เราเห็น

หรือ ผมจะอยากเล่นเกมทุกครั้งเมื่อเปิด PC มาแล้วเห็นไอคอนของเกมอยู่บนหน้าจอ เพื่อลดสัญญาณ คือ การมองเห็นไอคอนของเกม ผมเลยลบไอคอนทิ้งไปหมด ถ้าอยากเล่น ผมต้องเสิร์จหาเอาเท่านั้น ซักก็ช่วยได้บ้างครับ

• Facebook
• X
• Line