ซื้อหนังสือ
Shopee https://atth.me/go/sM8JSGLU
Lazada https://atth.me/go/sn0qNhON

00:00 เริ่ม
00:14 01 สรุปหลักการจากหนังสือ
01:04 โมเดลพฤติกรรมของฟอกส์
01:36 วิธีสร้างนิสัย
02:58 02 วิธีแก้นิสัยที่ไม่ดี
03:50 การแก้นิสัยด้วยการสร้างนิสัยใหม่
04:35 แก้นิสัยด้วยการหยุดนิสัยเก่า
05:52 แก้นิสัยการแก้ที่สัญญาณ
09:59 แก้นิสัยด้วยการแทนที่นิสัยเก่าด้วยนิสัยใหม่
12:14 03 ถ้าทำทุกอย่างแล้วไม่ได้ผล

พฤติกรรมของเราจะเกิดเมื่อมีองค์ประกอบ 3 อย่าง คือ แรงจูงใจ ความสามารถ และสัญญาณ

เขียนเป็นสูตรว่า B = MAP

• B = Behavior หรือ พฤติกรรม
• M = Motivation ความอยากทำพฤติกรรมนั้น
• A = Ability เราสามารถทำพฤติกรรมนั้นได้ง่ายหรือยาก
• P = Prompt สิ่งกระตุ้นให้ทำพฤติกรรมนั้น จะเป็นอะไรก็ได้ครับ ตั้งแต่สิ่งที่เรารับมาทางประสาทสัมผัส ความคิด หรือกิจกรรมบางอย่าง
• เมื่อได้รับสัญญาณ เราจะทำพฤติกรรมบางอย่างแน่ ๆ ถ้าเราทำสิ่งนั้นได้ และมีแรงจูงใจที่จะทำ

วิธีแก้นิสัยไม่ดีกันครับ
หลักการคือสูตร B=MAP เหมือนเดิม แต่แทนที่จะให้พฤติกรรมนั้นทำได้ง่ายๆ ต้องทำให้มันทำได้ยากๆ และแทนที่จะสร้างสัญญาณขึ้นมา เราก็ต้องเอามันออกไป

การแก้นิสัยเหมือนกับการคลายปมเชือก หลายคนมุ่งไปที่การแก้ปัญหาใหญ่สุด ซึ่งส่วนมากคือปมที่อยู่ลึกที่สุด แต่จริงๆ แล้วเราต้องแก้จากปมที่แก้ง่ายที่สุดก่อน

ดอกเตอร์ BJ Fogg แบ่งขั้นตอนในการแก้นิสัยออกเป็น 3 เฟส คือ
1 โฟกัสที่การสร้างนิสัยใหม่
2 โฟกัสที่การหยุดนิสัยเก่า
3 โฟกัสการแทนที่นิสัยเก่าด้วยนิสัยใหม่

ถ้าทำเฟส 1 ไม่ได้ผล ก็ไปต่อที่เฟส 2 และเฟส 3 ตามลำดับครับ

เฟส 1 โฟกัสที่การสร้างนิสัยใหม่
เฟสนี้เน้นว่า แทนที่จะพุ่งไปแก้นิสัยที่เป็นปัญหา ให้แก้นิสัยอื่นก่อน เช่น พัฒนาความเป็นระเบียบเ การอ่านหนังสือ การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ และอื่นๆ ที่ทำได้ง่ายกว่า

ควรสร้างนิสัยง่ายๆ ที่ดี และคุณอยากทำ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็ว

เมื่อสร้างนิสัยเชิงบวกขึ้นมาจำนวนหนึ่ง แปลว่าตัวตนของเราค่อยๆ เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นด้วย ซึ่งบางครั้งการเพิ่มนิสัยดีๆ เข้ามาแบบนี้ก็กำจัดนิสัยไม่ดีออกไปโดยอัตโนมัติ

ถ้าเฟสนี้ช่วยแก้นิสัยไม่ดีได้ เราก็หยุดที่เฟสนี้เลยครับ แต่ถ้ายังแก้ไม่ได้ เราจะเข้าสู่เฟส 2

เฟส 2 โฟกัสที่การหยุดนิสัยเก่า
ขั้นแรก ให้เขียนนิสัยที่เราอยากหยุดในกระดาษ แล้วเขียนพฤติกรรมที่เราคิดว่าทำให้เกิดนิสัยนั้นออกมา จะเห็นว่านิสัยแย่ๆ มาจากพฤติกรรมเล็กๆ จำนวนมาก ถ้าหยุดพฤติกรรมเหล่านั้นได้ นิสัยแย่ๆ ก็มีโอกาสเกิดน้อยลง

ให้เริ่มแก้จากพฤติกรรมที่แก้ง่ายที่สุด และดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ก่อน จะเลือกมากกว่า 1 อย่างก็ได้ ตามที่คุณสบายใจเลยครับ

วิธีหยุดนิสัย
เราจะหยุดนิสัยได้ เมื่อจัดการกับองค์ประกอบของมัน หนังสือแนะนำให้เริ่มแก้ที่สัญญาณก่อน แล้วก็แก้ที่ความสามารถ สุดท้ายคือแรงจูงใจ

วิธีหยุดนิสัยด้วยการแก้ที่สัญญาณ
การแก้นิสัยที่สัญญาณ มี 3 วิธีครับ
1. กำจัดสัญญาณไปเลย
2. หลีกเลี่ยงสัญญาณ
3. เมินสัญญาณ

การกำจัดสัญญาณ คือ การจัดสภาพแวดล้อมของคุณใหม่ เช่น ถ้าเห็นน้ำอัดลมแล้วอยากกิน ก็ให้เอาขวดน้ำอัดลมไปซ่อนไว้ แบบนี้เป็นต้นครับ

บางครั้งการกำจัดสัญญาณไปเลยก็สุดโต่งเกินไป เราอาจลองใช้วิธีหลีกเลี่ยงสัญญาณแทน เช่น
• ไม่ไปที่ที่คุณจะถูกกระตุ้นให้ทำนิสัยแย่ๆ
• อย่าอยู่ใกล้คนที่กระตุ้นคุณ

ถ้าคุณกำจัดและหลีกเลี่ยงสัญญาณไม่ได้ ทางออกสุดท้าย คือ การเมินสัญญาณ วิธีนี้ต้องใช้แรงจูงใจเยอะหน่อย แต่ถ้าวันไหนคุณทำได้ ก็อย่าลืมชมตัวเองทันที เพื่อให้สมองจำพฤติกรรมนั้นเอาไว้ครับ

วิธีหยุดนิสัยด้วยการแก้ที่ความสามารถ
ถ้าเราอยากสร้างนิสัยดีๆ เราต้องทำให้นิสัยนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ตอนนี้เราอยากหยุดนิสัยแย่ๆ ก็ต้องทำให้นิสัยนั้นทำได้ยากขึ้น มีหลายวิธี เช่น
1. เพิ่มเวลาที่ต้องใช้ทำนิสัย
2. เพิ่มเงินที่ต้องใช้
3. เพิ่มพลังกายที่ต้องใช้
4. เพิ่มพลังสมองที่ต้องใช้

วิธีหยุดนิสัยด้วยการแก้ที่แรงจูงใจ
ถ้าการหยุดนิสัยด้วยสัญญาณ และความสามารถไม่ได้ผล ที่พึ่งสุดท้ายคือใช้แรงจูงใจ พฤติกรรมบางอย่างสามารถลดแรงจูงใจของอีกพฤติกรรมได้ เช่น
• แปะแผ่นนิโคตินช่วยลดความอยากสูบบุหรี่ได้
• การฝังเข็มรักษาการปวดหลัง ช่วยลดการใช้ยาแก้ปวดได้

ถ้าทำทั้งสามอย่างแล้วยังหยุดนิสัยไม่ได้
เรายังมีอีกวิธีครับ คือ ทำให้มันง่ายขึ้น มีหลายแนวทาง
1. ตั้งระยะเวลาการหยุดนิสัยไม่ดีให้สั้นลง
2. ใช้เวลากับนิสัยไม่ดีให้น้อยลง
3. ลดจำนวนครั้งของการทำนิสัยที่ไม่ต้องการ
4. ลดความเข้มข้นของนิสัยที่ไม่ต้องการ

วิธีนี้จะทำให้เราไม่เครียด แต่ถ้าทำทั้งหมดแล้วยังไม่ได้ผล เราก็จะมาถึงเฟส 3 ครับ นั่นคือ

เฟส 3 โฟกัสการแทนที่นิสัยเก่าด้วยนิสัยใหม่
นิสัยใหม่ต้องเป็นนิสัยที่คุณอยากทำด้วย ถ้าคุณเลือกนิสัยใหม่เพราะคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ดี การแทนที่อาจไม่ได้ผล เพราะถ้าคุณไม่อยากทำ แรงจูงใจให้ทำนิสัยใหม่จะน้อยกว่าแรงจูงใจที่จะทำนิสัยเก่า ยิ่งถ้านิสัยใหม่ทำยากกว่านิสัยเก่าด้วยละก็ คุณจะไม่ทำมันแน่ๆ ครับ

ถ้าคุณทำนิสัยใหม่ไม่ได้จริงๆ อาจแปลว่านิสัยเก่ามีแรงจูงใจมากกว่า หรือทำง่ายกว่านิสัยใหม่ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

ไม่ต้องเสียใจถ้าทำทั้งหมดแล้วไม่ได้ผล เพราะการเปลี่ยนนิสัยคือทักษะ เราจะทำได้ดีขึ้นเมื่อฝึกบ่อยๆ และเรายังมีอีก 3 ทางเลือกครับ คือ

1. ลองหานิสัยใหม่อีกอย่างมาแทนนิสัยเก่า แล้วทำตามขั้นตอนตั้งแต่เฟส 1-3 อีกครั้ง
2. ลองแทนที่นิสัยเก่าด้วยนิสัยใหม่แบบจำกัดเวลา เช่น ลองทำดูซัก 1 วัน แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะทำอะไรต่อไป
3. กลับไปโฟกัสที่เฟส 1 คือสร้างนิสัยดีอื่นๆ ที่สร้างง่ายกว่าก่อน แล้วค่อยกลับมาแก้นิสัยไม่ดีตัวปัญหาในวันหลัง

• Facebook
• X
• Line